Entrenamiento de cuerpo entero con hernia de disco
Comienza tumbado en el suelo, sobre una esterilla de yoga o una cama firme. Al principio de este ejercicio, levanta la parte superior del pecho del suelo apoyándote en los antebrazos. Exhala profundamente para asegurarte de que la parte baja de la espalda está relajada en esta posición y las caderas están en el suelo. Quédate aquí durante 10 segundos, luego baja y repite. Para hacer este ejercicio más difícil, pon tus manos delante de tu cabeza y empuja hacia arriba desde tus manos en lugar de tus antebrazos. Esto ayudará a levantar el pecho aún más del suelo y a conseguir una mayor extensión de la espalda baja. Sigue siendo importante que seas capaz de relajar los músculos de la espalda y los glúteos en esta posición. Si no puedes hacer esto, o si tus caderas se despegan del suelo, debes volver a la primera etapa de este ejercicio. Una vez más, quédate aquí durante 10 segundos y vuelve al suelo. Haga esto durante 30 repeticiones, 3 veces al día.
¿Puedo hacer flexiones si tengo una hernia discal?
Las personas con una hernia discal deben evitar realizar actividades extenuantes durante la recuperación. Las personas deben evitar todos los ejercicios que les causen dolor o que sientan que empeoran el dolor.
¿Puedo hacer press de banca con una hernia discal?
Ciertos ejercicios de musculación que suponen un esfuerzo para la zona lumbar pueden agravar una hernia discal. Por ejemplo, las sentadillas con barra pesada, los levantamientos de peso muerto, los remos inclinados, los presses de hombros de pie y los presses de banca pueden suponer un esfuerzo excesivo para la zona lumbar.
¿Se pueden hacer abdominales con una hernia discal?
La columna vertebral es una columna de huesos llamados vértebras y discos resistentes que contienen cartílago y amortiguan la columna. Los discos están rodeados por una banda gruesa y protectora que contiene una sustancia similar al gel. Si la banda que rodea el disco se agrieta o se rompe, esta sustancia gelatinosa puede salirse del disco y ejercer presión sobre los nervios cercanos que recorren la médula espinal.
En una hernia discal cervical, esta presión afecta a las siete vértebras cervicales que conforman la parte superior de la columna vertebral, incluso en el cuello. El resultado puede ser dolor en el cuello y los hombros y entumecimiento u hormigueo en las manos y los brazos.
Los discos cervicales pueden herniarse debido a un factor de estrés repentino, como una lesión en el cuello, o tras un lento deterioro de la columna vertebral. Practicar una mala postura, como encorvarse, o realizar repetidamente ejercicios de torsión también contribuye a la aparición de una hernia discal cervical.
Dado que una hernia discal en el cuello puede ser grave y poner en peligro la función de la médula espinal, es importante obtener el diagnóstico de un médico antes de comenzar los ejercicios. Su médico hablará de sus síntomas, tomará imágenes y examinará su cuello para hacer un diagnóstico.
¿Puedo hacer flexiones con una hernia de disco?
Puede ser frustrante saber qué ejercicios funcionan bien, y cuáles no, para los variados síntomas de una hernia discal lumbar. Estos síntomas pueden incluir entumecimiento y hormigueo en las piernas, disminución de la fuerza, disminución de las sensaciones y dolor de espalda generalizado.
En una buena mañana, se coloca el peso sobre los hombros, de forma similar a cuando se realiza una sentadilla tradicional. El siguiente paso es inclinarse hacia delante en las caderas y dejar que el pecho caiga hacia el suelo mientras se mantiene la columna vertebral y las piernas rectas. Este ejercicio es un problema porque supone una gran carga de trabajo para la parte baja de la espalda y los glúteos.
Una alternativa mejor sería la “reverencia del camarero”. Consiste en inclinarse hacia delante desde las caderas, colocar suavemente las manos sobre una cama y dejar que el cuerpo se balancee ligeramente hacia atrás. Mantenga siempre la curva natural de la parte inferior de la espalda mientras realiza este estiramiento; nunca deje que la parte inferior de la espalda se aplane o se arquee hacia arriba.
Este puede ser un ejercicio valioso para reaprender a utilizar los músculos de los glúteos, en lugar de la parte baja de la espalda, para ponerse de pie. Esta versión del ejercicio del arco del camarero también es suave, ya que apoya el torso mediante la colocación de las manos en la cama.
¿Puedo subir escaleras con una hernia discal?
La respuesta es la flexión hacia delante. Cada vez que se inclina hacia delante, su disco, que es como un donut de gelatina/mermelada, se pellizca en la parte delantera. Si se pellizca la rosquilla con la suficiente frecuencia o fuerza, el anillo se rompe y el núcleo lo atraviesa y presiona el nervio.
Valórese a sí mismo. Si el dolor ha disminuido o el dolor se ha alejado de la pierna o el muslo y se ha trasladado a la cadera o la nalga, esto es una mejora. Incluso si el dolor aumenta en la espalda pero se alivia en la pierna, esto es una mejora y una luz verde para que continúe con este ejercicio. También tienes luz verde si no hay ninguna diferencia.
Evalúese a sí mismo. Si el dolor ha disminuido o se ha desplazado de la pierna o el muslo a la cadera o la nalga, se trata de una mejora. Incluso si el dolor aumenta en la espalda pero se alivia en la pierna, esto es una mejora y una luz verde para que continúe con este ejercicio. Si el dolor en el muslo o en la pierna empeora, entonces deja de hacerlo de inmediato.
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