Entrenamiento diario
La calistenia es una gran manera de alcanzar tus objetivos de fitness sin necesidad de ir al gimnasio o invertir en mucho equipamiento. “Es uno de los ejercicios más fáciles de hacer en casa sin necesidad de un equipo caro”, dice el doctor Adam Rivadeneyra, médico especialista en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag de Irvine, California. “La mayoría de los ejercicios se basan en el peso corporal para la resistencia y se pueden realizar en intervalos cortos en cualquier espacio pequeño”. Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios de la calistenia, con algunos ejemplos de entrenamientos para principiantes.
Beneficios de la calistenia La calistenia es atractiva porque involucra a grandes grupos musculares, lo que aumenta la quema de calorías. Además, pueden realizarse en cualquier lugar, con un acceso mínimo al equipamiento. A continuación te explicamos por qué deberías añadir la calistenia a tu rutina de ejercicios:
Te ayudan a moverte más fácilmente a lo largo del díaLos movimientos funcionales que realizas en la calistenia pueden mejorar tu movilidad, reducir los dolores y disminuir el riesgo de lesiones. “La calistenia esencialmente nos entrena en la forma en que funcionamos a lo largo de nuestra vida cotidiana”, dice Michaels. “Este tipo de entrenamiento no sólo nos ayuda a estar más sanos y a tener mejor aspecto, sino que también nos hace rendir mejor en nuestras actividades cotidianas y disminuir cualquier posibilidad de lesión accidental, como rodar el tobillo o torcerse la espalda al girar para coger algo”.
¿Está bien hacer calistenia todos los días?
La respuesta corta es sí. Pero no es necesario entrenar todos los días. Recuerda la distinción entre entrenar y moverse: necesitas moverte todos los días. Moverse puede ser tan simple como una práctica de 20 minutos de paradas de manos, o 20 burpees, o 10 minutos de yoga – básicamente, bocadillos de movimiento.
¿Con qué frecuencia puedo entrenar la calistenia?
Un plan de entrenamiento calisténico puede ayudar a una persona a cumplir la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de realizar al menos 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana. Los ejercicios de calistenia también pueden dirigirse a debilidades musculares específicas y a otros problemas.
¿Cuánto tiempo debo hacer calistenia cada día?
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de calistenia? Los entrenamientos de calistenia sólo deben durar entre 30 y 40 minutos para ser eficaces. Este tiempo es suficiente para entrenar las tres grandes categorías de ejercicios calisténicos, incluyendo los músculos de empuje, de tracción y de las piernas.
La única calistenia que necesitas
¿Saltas de la cama y haces que tu corazón bombee con unas cuantas flexiones y saltos de tijera? ¿O prefieres hacer un entrenamiento concentrado e intenso de burpees avanzados y saltos en cuclillas? En última instancia, es la dificultad y la intensidad de los ejercicios lo que determina la frecuencia de los ejercicios calisténicos.
Consejo La frecuencia ideal de la calistenia depende de la intensidad de los ejercicios. Si los ejercicios son relativamente fáciles para tus músculos pero te dejan sin aliento, es un entrenamiento cardiovascular que puedes hacer casi todos los días, o incluso a lo largo del día. Pero si haces ejercicios calisténicos exigentes que fatigan tus músculos, necesitarás más tiempo de descanso entre los entrenamientos.
La calistenia es, por su propia naturaleza, un ejercicio de movimiento rápido con el peso del cuerpo que pone a prueba la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la fuerza y a veces también la flexibilidad. Una gran parte de su atractivo es que puedes hacerlos en cualquier momento y lugar, sólo con tu cuerpo y, en algunos casos, con un equipo limitado como una barra de dominadas.
La intensidad de los ejercicios de calistenia que elijas, en relación con tu nivel de forma física, es lo que determina el tiempo de descanso y recuperación que necesitas entre los entrenamientos de calistenia. Si los ejercicios de calistenia son suficientes para fatigar los músculos, te ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, pero sólo si dejas que tu cuerpo descanse lo suficiente entre los entrenamientos.
Rutina diaria de calistenia
enero 19, 1970/Estilo de vidaSobreentrenamiento en CalisteniaA veces es difícil saber dónde está el límite de tu entrenamiento, ¿estás entrenando lo suficiente? ¿estás entrenando demasiado? Hoy en día hay mucho miedo al sobreentrenamiento, hasta el punto de que a veces nuestro entrenamiento es demasiado ligero.
Nuestra naturaleza como seres humanos nos hace querer poner el menor esfuerzo posible en cualquier esfuerzo que emprendamos. Por eso, cuando vemos un vídeo en internet explicando los riesgos del sobreentrenamiento, tendemos a utilizarlo como excusa para entrenar menos y ser más perezosos. Veamos algunas ideas sobre ese problema:
En primer lugar, entrenar el mismo músculo varios días seguidos no hará que se queme, ni que pierda masa muscular ni ningún otro problema. Este “mito de la ciencia de los hermanos” se deriva de los planes de entrenamiento de Weider, donde la gente entrena diferentes grupos musculares cada día.
Ese tipo de entrenamiento era originalmente para culturistas profesionales que, buscando la hipertrofia, trabajaban durante horas cada músculo hasta su límite, con ejercicios que daban el mayor aislamiento posible a ese músculo. Eso era hasta el punto de que el músculo quedaba agotado e inútil durante días. Así que para ellos no había razón para volver a entrenar ese músculo al día siguiente.
Días de descanso de calistenia
Con todos los nuevos entrenamientos que están de moda ahora, se te puede perdonar que pienses que la “calistenia” no sólo suena muy anticuada, sino también increíblemente complicada (incluso pronunciarla supone un reto). Sin embargo, tanto si eres un auténtico conejillo de indias como si acabas de empezar con tu rutina de ejercicios, es muy probable que ya estés haciendo calistenia sin darte cuenta.
Como explica la entrenadora Autumn Calabrese a Shape, en su forma más simple, “la calistenia es un entrenamiento de resistencia con el propio peso del cuerpo”. La revista de fitness señala que ayuda a “mejorar la fuerza, la flexibilidad, la agilidad [y] el equilibrio”, y es básicamente la técnica a la que hay que recurrir si se quiere llegar a ser la versión más en forma posible de uno mismo, simplemente “dominando el control” sobre el propio cuerpo. Los ejercicios básicos como las sentadillas, las flexiones, los abdominales y las estocadas se consideran calistenia. Aunque es intensa, la calistenia es también la forma más fácil de hacer ejercicio porque ni siquiera requiere ningún equipo. Tu propio cuerpo es todo lo que necesitas para ponerte en forma.