Yoga para fortalecer las rodillas
El coro de chasquidos que emanaba de la rodilla de Kyle Ray fue su primera pista de que su cuerpo no estaba contento en Padmasana (Postura del Loto). Era el final de una relajante clase de yoga en Louisville, Kentucky, y el profesor había instruido a todos a adoptar una posición sentada para algunos cantos. Claro, las rodillas de Ray habían actuado en alguna ocasión, pero ya se había metido en el Loto antes y estaba seguro de que podría hacerlo de nuevo. Acomodó lentamente su tobillo izquierdo en el pliegue de su cadera. Luego, agarrando su pantorrilla derecha, utilizó la fuerza de su brazo para colocar la pierna superior en su posición.
“El ruido fue horrible”, dice Ray, de 31 años. Un segundo después, un dolor rápido y agudo le atravesó la rodilla. Desplegó las piernas con cautela. Después de la clase, lo único que pudo hacer fue volver a casa cojeando y colocarse una bolsa de hielo en la articulación hinchada. Tardó seis meses en poder caminar sin dolor. Aunque el dolor de la rodilla remitió, Ray sigue preocupándose por la estabilidad de sus rodillas y, por lo general, evita las posturas que exigen esfuerzo a las rodillas, como la Virasana (postura del héroe).
No hay duda de que el yoga exige mucho a las rodillas. Si se hace correctamente, la práctica de asanas puede reforzarlas para evitar lesiones y ralentizar la progresión de algunas enfermedades musculoesqueléticas, pero si se practica sin atención, puede ser un desastre para estas articulaciones. Está claro que hay tantas personas que atribuyen al yoga la rehabilitación de las rodillas débiles como yoguis decididos como Ray, que se meten en posturas complejas y pagan un gran precio por excederse. Pero en posturas como Supta Virasana (Postura del Héroe Reclinado), en las que las rodillas pueden sentirse al límite, a veces es difícil saber si las estás ayudando o perjudicando. Entonces, ¿qué puede hacer un practicante de yoga preocupado por proteger las rodillas? Nada puede sustituir la orientación de un profesor experimentado, pero ciertos principios pueden guiarte hacia una práctica segura y beneficiosa.
¿Qué yoga no es bueno para el dolor de rodilla?
Si eres nuevo en el yoga y tienes dolor de rodilla, es mejor evitar los estilos de yoga basados en vinyasa o “flow” como Bikram, Ashtanga y Baptiste.
¿Cómo puedo proteger mis rodillas cuando hago yoga?
Si eres propenso a la hiperextensión, mantén una ligera flexión en las rodillas durante las posturas de pie y mantén el peso distribuido uniformemente entre las cuatro esquinas de los pies. En las flexiones hacia delante sentado, coloca una esterilla adhesiva enrollada o una toalla bajo la rodilla de la pierna o piernas extendidas.
Posturas de yin yoga para las rodillas
Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Si lucha contra el dolor de rodilla, el yoga puede ofrecerle alivio. Una rutina de ejercicio regular puede ayudar a mantener una buena fuerza y movilidad en las rodillas, que son cruciales para caminar y otras actividades diarias, pero elegir el tipo de ejercicio adecuado puede ser complicado. Muchos ejercicios comunes, como correr y hacer aeróbicos, son ejercicios de alto impacto (movimientos que ponen un alto nivel de impacto en las articulaciones), que pueden poner presión en las rodillas y empeorar el dolor de rodilla.
El yoga es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que aumenta el ritmo cardíaco a la vez que minimiza la tensión sobre las articulaciones. Es bueno para las personas con dolor de rodilla porque puede reducir el dolor crónico al tiempo que mejora la movilidad, la forma física y la calidad de vida en general. Entender qué posturas practicar (y evitar) puede asegurar que se disfruten los máximos beneficios de una práctica regular de yoga.
Ver más
1. Uno de los errores más comunes que comete la gente al ejercitarse es hacer los ejercicios de forma incorrecta. La alineación de las articulaciones es muy importante a la hora de hacer ejercicio. Las sentadillas y las estocadas son los mayores culpables de la mala alineación de las personas que hacen ejercicio. Las rodillas nunca deben sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas o estocadas. Incluso si estás haciendo yoga. Si tienes dolor de rodilla por hacer sentadillas y estocadas incorrectamente, el dolor se concentrará alrededor de la rótula y en la parte delantera de la rodilla. Los corredores y los saltadores también tienden a tener este tipo de dolor.Algunas asanas de yoga para ayudar a aliviar el dolor de rodilla del corredor son:Hecho correctamente, estos estiramientos de yoga mejorarán su flexibilidad de la rodilla y disminuirán o se desharán de su dolor de rodilla. El yoga es así de mágico.Cada estiramiento debe mantenerse durante al menos un minuto (más si se tolera) y debe repetirse de dos a tres veces en cada lado.Lo que me lleva a hablar de otro error de ejercicio común.
Comentarios
No hay nada peor que levantarse y sentir una repentina sacudida de dolor en las rodillas. Nuestras articulaciones son el eje de nuestra movilidad, y sin embargo se estima que el 25% de los estadounidenses tienen algún tipo de dolor crónico de rodilla. Los estadounidenses se someten a más de 600.000 reemplazos de rodilla cada año y eso
Estas condiciones definitivamente no pueden ser curadas por el yoga, pero la investigación ha demostrado que el yoga definitivamente puede ayudar a reducir el dolor. Un estudio encontró que el yoga puede incluso ser tan eficaz como la ruta de la terapia de masaje más caro.
El yoga es una herramienta para mejorar la movilidad de las articulaciones, la flexibilidad y la fuerza general de las piernas. Recuerde que las rodillas no existen de forma aislada, por lo que el dolor de rodilla suele ser un problema mucho mayor que rodea a esa zona del cuerpo.
Al igual que muchos problemas de salud, el problema no es sólo el síntoma. Claro que nos duelen las rodillas, pero eso no significa necesariamente que el dolor provenga directamente de la propia articulación. Nuestras rodillas forman parte de un sistema integrado de músculos, ligamentos y cartílagos.
Es importante fortalecer esos músculos dentro y alrededor de la rodilla para que puedan sostener la articulación y reducir el riesgo de lesiones. Las investigaciones demuestran que las posturas de fortalecimiento del yoga centradas en los extensores y flexores de la rodilla mejoran significativamente el dolor y la movilidad de la rodilla. Exploremos un par de ejercicios de fortalecimiento que han demostrado clínicamente que mejoran las condiciones de la rodilla como la osteoartritis.