Se puede entrenar gluteos y abdomen el mismo dia

por | diciembre 30, 2022

Gimnasio para trabajar el estómago

La mejor frecuencia de entrenamiento para el crecimiento muscular es un tema controvertido. La mayoría de los culturistas de élite juran entrenar un músculo solo una vez a la semana (Hackett et al., 2013). Un meta-análisis reciente concluyó que trabajar un grupo muscular dos veces por semana era superior para la hipertrofia en comparación con una vez por semana (Schoenfeld et al., 2016).

Aun así, los levantadores progresivos modernos sostienen que entrenar un músculo varias veces por semana da mejores resultados. Erin, cliente de Bret, es un ejemplo perfecto de esto. ¡Ella ha visto resultados increíbles entrenando los glúteos la friolera de 6 veces por semana! ¿Con qué frecuencia se deben entrenar los glúteos para obtener los máximos resultados? La respuesta corta es de 2 a 6 veces por semana. La respuesta larga requiere que sigas leyendo, ya que hay variables que tendrás que ajustar para optimizar tu recuperación y capacidad de entrenar eficazmente con una frecuencia determinada.

¿Se pueden hacer ejercicios de glúteos y abdominales el mismo día?

Puede parecer que los glúteos y los abdominales no trabajan juntos, pero hacer un entrenamiento combinado de glúteos y abdominales puede ser una forma estratégica de trabajar tus músculos de forma eficiente y segura, explica Cristina Osorio, entrenadora del gimnasio TruFusion, con sede en Las Vegas. “El cuerpo trabaja en conjunto, todos los músculos como un equipo”, dice Osorio a SELF.

¿Debes hacer los abdominales antes que los glúteos?

Construir glúteos gloriosos es posible. Tengo los secretos y los revelaré porque lo que sé es que entrenar el trasero antes que los abdominales es el secreto para estar delgado y encantador durante muchos años.

Cómo entrenar eficazmente los abdominales

Los glúteos están de moda desde hace años. Instagram está repleto de fotos #peachgang y de todas las iteraciones de ejercicios para los glúteos -desde sentadillas y puentes para los glúteos hasta movimientos con minibandas- que se conocen actualmente.

  Bulto en el costado izquierdo del abdomen

“En general, la mayoría de la gente tiene glúteos débiles”, dice Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., entrenadora de fuerza, especialista en ejercicios correctivos y directora del Centro de Rendimiento Atlético Profesional en Garden City, NY. “Tendemos a ser una sociedad que domina mucho los cuádriceps, sólo por la forma en que nos movemos”.

Incluso si algunos de tus músculos de los glúteos son fuertes, otros podrían estar flojos. Lección rápida de anatomía de los glúteos: Los glúteos están formados por el glúteo mayor (el músculo más grande del trasero), el glúteo medio (la parte exterior de la cadera) y el glúteo menor (en la parte superior del trasero). Debajo de ellos, hay un montón de pequeños músculos que actúan sobre la articulación de la cadera, trabajando para que la pierna rote, se abdique (se mueva hacia fuera) o se aduce (se mueva hacia dentro, hacia la línea media).

“La mayoría de la gente tiene algo de fuerza en la parte principal de los glúteos e isquiotibiales porque los utilizamos al caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, etc.”, dice Andrea Speir, fundadora de Speir Pilates. “Las otras áreas súper importantes de nuestra espalda -glúteos medios y glúteos mínimos- suelen ser débiles ya que no las enfocamos tanto como deberíamos”.

Entrenar los glúteos todos los días

Cuando se trata de entrenar la parte inferior del cuerpo, mucha gente tiende a centrarse en una cosa y sólo en una cosa: ¡los glúteos! Por supuesto, todos queremos tener un trasero de infarto, pero es importante no descuidar los isquiotibiales, ya que desempeñan un papel fundamental en casi todos los ejercicios de piernas y movimientos de la parte inferior del cuerpo.Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo, entre la cadera y la rodilla, y trabajan junto con los glúteos para extender, rotar y abducir la cadera. Estos poderosos músculos también desempeñan un papel importante en ejercicios como las sentadillas, los pulmones, el sprint, la carrera e incluso la marcha, por lo que es muy importante fortalecerlos al máximo. Otra razón para fortalecer los músculos de los isquiotibiales es que, aunque son músculos poderosos, también son propensos a las lesiones, como los desgarros y las distensiones. La buena noticia es que puedes entrenar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales a la vez, ya que hay muchos ejercicios que trabajan ambos grupos musculares, como los empujes de cadera y las variaciones de levantamiento de peso muerto. Además, al entrenar los isquiotibiales, puedes ayudar a que tu trasero parezca más levantado y tus piernas se verán más atléticas y redondeadas. Todas buenas razones para entrenar los isquiotibiales, ¿verdad?

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Comentarios

Aunque muchas personas fortalecen los músculos de los glúteos y de la parte baja de la espalda para que les queden mejor los vaqueros, ejercitar estas zonas del tronco puede tener también muchos otros beneficios. No sólo un núcleo fuerte puede ayudarle a recuperarse del dolor lumbar, sino que el fortalecimiento de estos grupos musculares también mejora su postura y puede mejorar su rendimiento al correr, dice Harvard Health Publishing.

Cómo hacerlo: Con los pies en el suelo, apoya la parte superior de la espalda y la cabeza en una pelota de ejercicios. Comienza con los glúteos caídos hacia el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. A continuación, levante los glúteos hacia arriba hasta que estén en línea con la columna vertebral. Mientras lo hace, active los abdominales para mantener la estabilidad. Mantenga esta posición de cinco a diez segundos antes de volver a bajar hacia el suelo. Puede sujetar una pesa cerca del estómago para aumentar la intensidad del ejercicio.

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Cómo: Colóquese de rodillas y apoye los antebrazos en una pelota de ejercicios frente a usted. Levanta las rodillas del suelo y adopta una posición de plancha, manteniendo la columna vertebral recta y la pelvis nivelada. A continuación, levante una pierna en el aire y vuelva a bajarla lentamente sin dejar que la pelvis baje. Alterne la elevación de cada pierna mientras mantiene los abdominales comprometidos y continúa respirando.