Esguince de tobillo, ejercicios de recuperación

Visión general de los ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo tienen el potencial de provocar daños graves y problemas continuos. Las personas que se han hecho un esguince repetido o grave pueden padecer dolor y debilidad crónicos en las articulaciones. Se puede tratar un esguince para evitar que el tobillo vuelva a doler. Para un Esguince de tobillo, ejercicios de recuperación son cruciales para garantizar una recuperación adecuada y completa.

• Si es necesario, se pueden utilizar muletas si puede caminar o soportar algo de peso mientras se recupera.
• Debe comenzar su recuperación con ejercicios de amplitud de movimiento 72 horas después del accidente. Continúe su terapia durante las próximas semanas o meses, que puede incluir actividades de equilibrio, fuerza y estiramiento.
• Puede realizar actividades de rehabilitación en casa o en el trabajo para fortalecer el tobillo.

Cómo realizar los ejercicios de rehabilitación de un esguince de tobillo

Comience cada ejercicio lentamente y luego ajústelo según sea necesario en función del nivel de dolor. Es mejor dejar el ejercicio si el dolor se vuelve más intenso. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de rehabilitación. Tenga en cuenta que, en función del tiempo y la duración, su médico o fisioterapeuta puede aconsejarle un tipo de ejercicio diferente.

Ejercicios de simulación de movimiento

Los ejercicios para la amplitud de movimiento comienzan en cuanto se produce la lesión. Hasta cinco veces al día, puedes realizar estos ejercicios mientras te pones hielo en el tobillo. Puede realizar estos ejercicios mientras está sentado en su trabajo o viendo la televisión. Entre los ejercicios sencillos de amplitud de movimiento se encuentran:

• Puede utilizar el dedo del pie para trazar el alfabeto. Al hacerlo, se le pide que flexione el tobillo en todas las direcciones. Puede trazar el alfabeto de una a tres veces.
• Siéntese en una silla con el pie apoyado en el suelo. Mientras mantiene el pie apoyado en el suelo, balancee lentamente las rodillas en cualquier dirección. Durante unos dos o tres minutos, siga haciendo esto.
• Toallas enrolladas. Siéntese y ponga un pie sobre la toalla que está en el suelo. Con los dedos de los pies, arrastre la toalla hacia usted. A continuación, utilice los dedos de los pies para alejar la toalla de sus pies. Si pones un objeto con peso en el otro lado de la toalla, como un bote de sopa, puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante.

Estiramiento

En cuanto puedas, realiza ejercicios de estiramiento para el tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles es un tejido conectivo que se une al hueso en la base del talón y a los músculos de Aquiles en la parte posterior de la pierna. Prueba el estiramiento con toalla si no puedes ponerte de pie.

• Elasticidad de la toalla Túmbate de espaldas con una pierna por delante, recta. Coloca un rollo de toalla bajo la bola del pie mientras sujetas la toalla por ambos extremos. Tire ligeramente de la tela en su dirección mientras mantiene la rodilla recta. Hay que dedicar entre 15 y 30 segundos a mantener esta posición. Siga este procedimiento de dos a cuatro veces más. Después de un esguince de tobillo grave o moderado, podría sentirse demasiado doloroso mover los dedos de los pies lo suficiente como para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Evite dejarse llevar por las molestias y sea prudente.
• Estiramientos de piernas. Apoye las manos en la pared mientras está de pie a la altura de los ojos. Da un paso hacia atrás con la pierna que quieres estirar. Para sentir el estiramiento en la pierna de atrás, dobla la rodilla delantera mientras mantienes el talón trasero sobre una superficie plana. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos. Realiza el ejercicio de dos a cuatro veces más. Mantén el talón en el suelo y la rodilla trasera ligeramente doblada. Puede utilizar este ejercicio para estirar otra zona de los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios para la construcción

Hable con su médico sobre el mejor momento para realizar ejercicios de fortalecimiento del tobillo. Cuando sea capaz de mantenerse en pie correctamente, puede comenzar con ellos.

• Haga de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio una o dos veces al día durante un máximo de 4 semanas, dependiendo de la gravedad de su dolencia.
• Apoye el pie en el suelo para empezar, y luego empújelo contra un mueble fuerte o una pared si es posible. Mantén la posición durante unos seis segundos y luego suéltala. Puede envolver los pies con tubos de goma para añadir resistencia hasta que se sienta cómodo. El pie estará sujeto a la pared por el tubo. A continuación, lleve con cuidado el pie hacia el centro mientras cuenta hasta 10.
• Mientras sigue sentado, ponga los pies en el suelo. Ponga el otro pie contra el pie herido. Mantenga la posición durante unos seis segundos y luego suéltelo.
• El talón de su pie dañado debe colocarse entonces encima del pie infectado. Siga aplicando presión hacia abajo en el talón superior mientras levanta el pie afectado. Mantenga la posición durante unos seis segundos y luego suéltela.

Ejercicios para el control y el equilibrio

Una vez que pueda mantenerse erguido sin dolor, puede empezar a realizar ejercicios de equilibrio y control. Para los tiempos, consulte a su médico o fisioterapeuta. Si la lesión le impide realizar estos ejercicios, no los intente. Incluso si su tobillo está sano, es más probable que tropiece y se caiga si se siente tembloroso mientras ejecuta estos ejercicios.

Los ejercicios para mantener el equilibrio deben realizarse al menos una vez al día. Repite cada sesión unas seis veces.

• Con los ojos abiertos, levante los brazos a los lados mientras coloca el pie herido en el suelo. Si te sientes inestable, colócate frente a una puerta. Puedes apoyarte con las manos. Durante un máximo de 60 segundos, puedes mantener el equilibrio. Puedes pasar al ejercicio número 2 si puedes mantenerlo durante al menos 60 segundos.
• Túmbate en el suelo con el pie herido y cruza los brazos sobre el pecho. Repite este ejercicio durante 60 segundos. A continuación, realiza el ejercicio 3.
• Después, levante los brazos a los lados, cierre los ojos y coloque el pie herido en el suelo. Con las manos apoyadas en el marco de la puerta, póngase de pie sobre el pie lesionado. Repite este ejercicio durante 60 segundos. A continuación, puedes pasar al ejercicio 4.
• Coloca el pie herido en el suelo mientras te mantienes sobre un pie, luego cruza los brazos sobre el pecho y cierra los ojos. Durante 60 segundos, puedes mantener el equilibrio.

Los estiramientos deben realizarse todos los días, especialmente antes y después de cualquier actividad física, para evitar que se vuelvan a producir lesiones. Incluso después de que su tobillo se sienta mejor, debe mantener sus ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio y control para mantener sus tobillos fuertes.

Preguntas Frecuentes: